Ortopeda radzi, jak zorganizować zdrowe „home office”

W trakcie epidemii koronawirusa coraz więcej osób pracuje zdalnie. Niestety nasze “domowe biura” nie zawsze są przystosowane do kilkugodzinnej pracy przy laptopie czy komputerze. Dlatego warto w tym okresie zadbać o nasz kręgosłup oraz postawę – mówi ortopeda Mateusz Kulig. Co zatem zrobić, żeby nie nabawić się przykrych dolegliwości?

Specjalista radzi, na co warto zwrócić uwagę:

1. Przede wszystkim należy zacząć od komfortu pracy; wszędzie możemy znaleźć kryteria, jakie powinno spełniać takie wzorowe stanowisko. Tyle że to nasze “domowe biuro” nie zawsze jest funkcjonalne. Jestem zwolennikiem podejmowania prób stworzenia “biurka stojącego” – ze wszystkiego, co mamy pod ręką w domu. Mogą to być: książki, taboret, pudełka, cokolwiek. Prawidłowa pozycja stojąca mniej obciąża kręgosłup niż pozycja siedząca. Według badań prof. Nachemsona w pozycji stojącej obciążenie trzeciego krążka międzykręgowego lędźwiowego wynosi 100kg, podczas gdy w pozycji siedzącej wyprostowanej 140kg, zaś w pozycji siedzącej lekko pochylonej aż 185kg.
2. Gdy nie mamy możliwości lub warunków w domu, by przygotować “biurko stojące”, i jesteśmy zmuszeni siedzieć, na początek ulgę powinny przynieść krótkie przerwy (5 min. na 1 godzinę siedzenia). Wykorzystaj ten czas, aby wykonać telefon czy zrobić kawę. Nawet gdy się nad czymś zastanawiasz, po prostu postaraj się chodzić.
3. Przyjmowanie prawidłowej pozycji siedzącej: siedząc na krześle, najlepiej bokiem do lustra, ustawiamy kolana oraz stopy rozsunięte na szerokość bioder. Napinamy mięśnie brzucha i podciągamy miednicę do pępka. Wypychamy klatkę piersiową do przodu, obniżamy i ściągamy do tyłu barki, a łopatki ciągniemy do dołu. Na koniec korygujemy ustawienie głowy. Utrzymujemy taką pozycję na wdechu około 3 sekund. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Może brzmi to trochę dziwnie, ale jeśli jesteśmy już zmuszeni spędzać długie godziny w pozycji siedzącej, to pomóc może nam… wiercenie się, czyli mówiąc fachowym językiem – przybieranie zróżnicowanych pozycji podczas pracy. Nie są w żaden sposób obciążające, a sumarycznie mają duże znaczenie.
5. Rozciąganie. Ponieważ siedzenie bez ruchu powoduje zesztywnienie i skracanie mięśni, proste ćwiczenia rozciągające bardzo dobrze przeciwdziałają typowym objawom występującym podczas długotrwałej pracy w “domowym biurze”. Przykładowe ćwiczenia rozciągające, jakie możesz wykonywać codziennie, przybliżę w osobnym artykule (link do: 7 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się bólu kręgosłupa).
6. Aktywność fizyczna po pracy zdalnej to równie ważny, acz osobny temat. Postaram się go poruszyć w osobnym artykule. Teraz napiszę tylko: bezwzględnie należy się ruszać!

 
Jeśli czujesz, że Twój kręgosłup w trakcie pracy zdalnej dostał „w kość”, zarezerwuj czas na wizytę w Klinice Biały Kamień. Zadzwoń do nas na numer (+48) 504 627 805 lub napisz na adres: biuro@klinikabialykamien.pl